حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- الطريق إلى الصحة وطول العمر

يكمن جمال حمية البحر الأبيض المتوسط في أنها ليست حمية ، بل مبادئ نظام غذائي متوازن.كقاعدة عامة ، يشير أي نظام غذائي تقريبًا إلى قيود صارمة ، فمن المستحسن أن يتم إجراؤه تحت إشراف الطبيب ، وله موانع. حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة للجميع ، بما في ذلك الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن. حتى لو كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل بعض الأطعمة ، فمن السهل استبدالها بأطعمة أخرى. لن تشعر بالجوع والتوتر. على العكس من ذلك ، سوف تستمتع بطعامك كثيرًا. ليس من قبيل الصدفة أن يتمتع سكان هذه المناطق بصحة ممتازة وتصرفات مبهجة.

حمية البحر الأبيض المتوسط هي أسلوب حياة يسمح لك أن تكون في حالة جيدة ونادراً ما تمرض وتطيل فترة الشباب. التفكير في تعديل النظام الغذائي نحو التغذية السليمة ، ادرس مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط.

في عام 2010 ، حصل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على وضع اليونسكو الرسمي باعتباره التراث غير المادي لدول البحر الأبيض المتوسط: اليونان وفرنسا وإيطاليا والمغرب وإسبانيا وكرواتيا وقبرص والبرتغال.

إذا لجأنا إلى التاريخ ، يمكننا أن نرى أنه في ثقافة تذوق الطعام في اليونان القديمة ، ثم في روما القديمة ، كانت هناك بالفعل جميع المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي. الكثير من الخضار والفواكه والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والبقوليات وكمية محدودة من اللحوم والحلويات. أي الأطعمة النباتية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات البطيئة. إنها تنشط عملية التمثيل الغذائي ، وتحسن الهضم ، وتقوي جميع أنظمة الجسم الوظيفية ، وذلك بفضل مضادات الأكسدة ، وتبطئ عملية الشيخوخة ، وتزيد من إنتاج هرمونات الفرح ، وتعزز الجمال والانسجام. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنهم يسمحون لأنفسهم دائمًا بالشعور بالرضا ، لكن النباتية في دول البحر الأبيض المتوسط ليست شائعة جدًا ، بينما لا توجد عمليًا أطباق مصنوعة من اللحوم الحمراء ، فضلاً عن الأطباق الثقيلة بشكل مفرط.

قام علماء من كلية هارفارد للصحة العامة بالتحقيق في الآثار الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وخلصوا إلى أن "التقاليد الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، والتمارين المنتظمة والإقلاع عن التدخين يمكن أن تمنع أكثر من 80٪ من أمراض القلب التاجية ، و 70٪ من السكتات الدماغية ، و 90٪ من مرض السكري 2 يكتب ".

ظهر المصطلح نفسه في الخمسينيات من القرن العشرين ، وقد قدمه طبيب ، أستاذ في جامعة مينيسوتا أنسل كيز. في عام 1945 ، نزل في إيطاليا مع مجموعة من الجنود الأمريكيين. من خلال مراقبة السكان المحليين ، وجد كيز أنهم أقل عرضة للمعاناة من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، وكان لديهم متوسط عمر أطول مما هو عليه في وطنه. اقترح ، ثم أثبت ، أن هذا هو نتيجة لنمط الحياة ونظام التغذية. قبل ذلك بقليل ، في أواخر الثلاثينيات من القرن الماضي ، ربط خبير التغذية الإيطالي لورنزو بيرودي لأول مرة بين التغذية والقابلية للإصابة بأمراض مثل السكري والسمنة والشره المرضي ، ولهذا أطلق عليه لقب "أب" النظام الغذائي المتوسطي. وبقي أنسل كيز على الساحل في إيطاليا وعاش حتى 100 عام.

دعونا نذكر إيجابيات النظام الغذائي المتوسطي.

يقوي جهاز القلب والأوعية الدموية. أحماض أوميغا الدهنية من زيت الزيتون والمكسرات والبذور وأنواع معينة من الخضار والفواكه تحافظ على الأوعية الدموية نظيفة ومرنة.

يمنع أو يعالج مرض السكري ، حيث تهيمن على النظام الغذائي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ولا يتم استخدام السكر تقريبًا ، مما يعني الكربوهيدرات السريعة.

يتم تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة ، فهي تضمن التمثيل الغذائي الجيد ، وتساعد على تقليل الوزن بسلاسة والحفاظ على الديناميكيات الإيجابية بمرور الوقت ، وتحسن حالة الجهاز العصبي ، وتحسن المزاج ، وتحفز نشاط الدماغ.

تعزز العديد من الأطعمة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تخليق الإندورفين والدوبامين والسيروتونين والتريبتوفان ، ما يسمى بهرمونات السعادة. هذا يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون والزهايمر والخرف في كبار السن.

تعد الدردشة مع الأصدقاء ، ووجبات العشاء الطويلة يوم الأحد مع العائلة ، والنزهات في الطبيعة ، والطهي معًا جزءًا من ثقافة دول البحر الأبيض المتوسط ، وهو أمر مفيد لتقديمه في الحياة اليومية من أجل تقليل مستويات التوتر والقلق وتعزيز الإيجابية.

يطيل من النضارة والجمال بفضل مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة. إنها تقلل الضرر الناجم عن عملية الأكسدة ، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة الداخلية والخارجية. السيلينيوم والمنغنيز والزنك والفيتامينات A و E تجعل البشرة متينة والشعر لامعًا وسميكًا.

عمليا لا توجد سلبيات لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.

يساعدك على التحول إلى التغذية السليمة وتحسين صحتك. إنها ليست موسمية ، ولا تقتصر على الوقت ، وتتضمن قائمة متنوعة. عيبها الوحيد هو عدم قدرتها على إنقاص الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، في الواقع ، فإنه يتحول إلى علامة زائد. غالبًا ما يكون فقدان الوزن الدراماتيكيًا مؤلمًا للجسم: من التغيير الحاد في النظام الغذائي ، أو الخسارة الملموسة للسعرات الحرارية اليومية المعتادة ، نعاني من الإجهاد. يستجيب الجسم لصحة سيئة ، وانخفاض في القوة والمناعة والمزاج ، وتتفاقم الأمراض المزمنة أو تظهر أمراض جديدة إذا كان النظام الغذائي غير خاضع للسيطرة.

نعم ، يزول الوزن سريعًا لبعض الوقت ، لكن الدماغ يقوم بتشغيل وضع الحماية ضد الجوع المحتمل ، وحتى من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يتمكن الجسم من تخزين الدهون في الاحتياطي. لذلك ، في أغلب الأحيان بعد نهاية النظام الغذائي ، يعود الوزن ، بل ويزيد في بعض الأحيان.

هذا لن يحدث مع حمية البحر الأبيض المتوسط. لن ترى تغييرات سريعة ، لكن تحلى بالصبر. ستلاحظ النتائج الأولى في غضون شهرين. يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم بكميات صغيرة - حتى لا تشعر بالجوع ، وسيحصل الجسم على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الضرورية. تدريجيًا ، سيعيد النظام الغذائي العقلاني تشغيل الأنظمة الوظيفية للجسم ، وسيتحسن التمثيل الغذائي ، وسيعود الوزن إلى طبيعته. أضف نشاطًا بدنيًا ، على الأقل المشي لمسافات طويلة ، وسيكون التأثير ملحوظًا.

قائمة المنتجات المعتمدة واسعة النطاق. حددها خبراء التغذية في شكل هرم بناءً على (60٪) من مصادر الكربوهيدرات المعقدة والدهون والخضروات عالية الجودة. الأول يشمل الحبوب الكاملة ، والمعكرونة من القمح الصلب ، والخبز الكامل ، والمكسرات والبذور ، والبقوليات. يجب تضمين منتجات هذه المجموعة في القائمة كل يوم.

يتم تقديم الخضار في جميع الأنواع. ابحث بشكل خاص عن الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والخضروات مع الحد الأدنى من النشا مثل الباذنجان والكوسا والقرنبيط والبروكلي والطماطم والفلفل والشمر. أوصت منظمة الصحة العالمية بتناول الخضار يوميًا - 6 حصص يوميًا - يعتمد تحديدًا على كمية الخضار في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

في السابق ، عندما لم تكن هناك تقنيات حديثة لحفظ الخضروات ، كان الطهي يعتمد على مبدأ الموسمية. للأسف ، في ظروفنا ، تعتبر الخضروات الموسمية متعة قصيرة العمر. يوجد حل: استخدم الخضار المجمدة. على عكس المنتجات المستوردة ، فإن التجميد الصدمي ، الذي يتم إجراؤه في غضون ساعات بعد الحصاد في ذروة النضج ، يحافظ على جميع الفيتامينات الموجودة فيها تقريبًا. في الشتاء والربيع ، تعتبر نضارة الخضار مفهومًا تعسفيًا إلى حد ما. يأخذ المصنعون في الاعتبار الرحلة الطويلة والتخزين ، حيث يعاملونهم بالمواد الكيميائية.

يحتوي الحمص والعدس والفول على بروتين نباتي كامل ومركب غني بالمغذيات وألياف. إنها تشبع جيدًا وتخلق شعورًا بالشبع لفترة طويلة. يمكن تحضير مجموعة متنوعة من الوجبات المتوازنة مع الخضروات البقولية. الحساء الكثيف والغني سيبقيك دافئًا في الطقس البارد ، والسلطات خيار رائع لتناول العشاء. جرب تناول الخضار والبقوليات على العشاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

أرز الياسمين مع الحمص ، ميني بروكلي ، قرنبيط صغير وزيت الكمأة

مكونات:

• حمص (حمص) بوندويل 1 علبة (310 جم).
• ميني بروكلي بوندويل عبوة واحدة (300 جم).
• قرنبيط ميني بونديل 1 عبوة (300 جم).
• أرز ياسمين 200 جرام.
• ريحان 40 جم.
• كاري 1 ملعقة صغيرة
• زيت زيتون 20 مل.
• ملح للتذوق.

وصفات:

1. اطبخي الأرز حسب التعليمات. أضف الكاري مع التحريك.
2. يُحمّى زيت الزيتون في مقلاة ويُقلى الملفوف والقرنبيط قليلاً.
3. يُمزج الملفوف والحمص والأرز مع التحريك. ملح إذا لزم الأمر. يُزين بأوراق الريحان قبل التقديم.

المعكرونة ليست سيئة إذا كانت مصنوعة من الدقيق الصلب: فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتحتوي على تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن ، كما أنها سهلة الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المعكرونة ، مثل الحبوب ، أحد المصادر الرئيسية لفيتامينات ب ، حيث تمنح المعكرونة المصنوعة من الدقيق غير المكرر طاقة الجسم ، على سبيل المثال ، يوصى بتناولها قبل النشاط البدني.

بالطبع ، يمكن إبطال جميع الفوائد إذا كنت ترافق الطبق مع صلصة دهنية أو تقدم كطبق جانبي للحوم - لا علاقة لمثل هذا التقديم بتقاليد البحر الأبيض المتوسط. الصلصات الخفيفة التي تعتمد على زيت الزيتون والخضروات والأسماك والمأكولات البحرية ستكون الخيار الصحيح للمعكرونة.

اسباجيتي مع ميني بروكلي و صنوبر

مكونات:

• عبوة بروكلي (300 جم).
• اسباجيتي 250 جم
• الصنوبر 40 غ.
• زيت زيتون 20 مل.
• الريكوتا 100 جرام
• ملح للتذوق.

وصفة:

1. اطهي المعكرونة حتى تنضج تمامًا.
2. اسلقي البروكلي حسب التعليمات.
3. كسر 100 غرام من البروكلي بالخلاط. تخلط مع الريكوتا وزيت الزيتون.
4. تُقلب صلصة السباغيتي وبقية البروكلي وتتبل بالملح وتُسخن في قدر على نار خفيفة لمدة دقيقتين.
5. اقلي الصنوبر في مقلاة جافة ورشيها فوق السباغيتي قبل التقديم.

زيت الزيتون ، ألفا وأوميغا من حمية البحر الأبيض المتوسط ، هو رمز تذوق الطعام في هذه المنطقة. بدأ استهلاك الزيتون هنا منذ آلاف السنين. إذا لم يتم علاجها ، فإن مذاقها مر للغاية ، لذلك تم تمليحها أو عصرها من الزيت.

والسبب في ذلك هو مادة أوليوروبين ، وهو مركب فينولي يحدد ، مع أحماض أوميغا الدهنية وفيتامين هـ ، فوائد الزيتون. الفينولات من مضادات الأكسدة القوية ، ولها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات ، وتحارب الجذور الحرة. وجد العلماء أن 2-4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

إذا تمت الإشارة إلى فيتامين F ، فلا تتفاجأ. كثير من الناس لا يعرفون أن الأحماض الدهنية الأساسية لها اسم شائع - فيتامين ف. هذه هي أحماض أرشيدونيك ولينوليك ولينولينيك. لا ينتجها جسم الإنسان ولا يستقبلها إلا بالطعام.

لكن تذكر أنه ليست كل أنواع زيت الزيتون متساوية. الأفضل هو vergin الإضافي ، وهو زيت مضغوط على البارد يتم إنتاجه بوسائل ميكانيكية. لا تتجاوز حموضته ، أي محتوى الأحماض العضوية ، 0. 8 ٪. أثناء عملية الإنتاج ، يحتفظ هذا الزيت تمامًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ؛ يجب تخزينه في عبوات زجاجية داكنة في درجة حرارة الغرفة. يجب ألا يتم معالجتها بالحرارة.

أضف الزيتون في أي مكان: في السلطات أو الشوربات أو الأطباق الرئيسية أو الفطائر أو الخبز المحمص أو عجة البيض. للزيتون مذاق مالح ، ومعه لا تتطلب الأطباق تمليحًا إضافيًا ، مما يقلل من كمية الملح المستهلكة. ابحث عن الإلهام في اختيارنا لوصفات الزيتون.

الخطوة الثانية للهرم هي مصادر البروتين الصحيح ، وهي 30٪ في حمية البحر الأبيض المتوسط. يحصل جزء من الجسم على البروتينات من الأطعمة النباتية ، ومعظم الأسماك والمأكولات البحرية ، والزبادي الطبيعي ، والجبن القريش ، والأجبان قليلة الدسم (تحظى الأجبان المصنوعة من حليب الماعز والأغنام بشعبية خاصة) ، واللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي والأرانب) والبيض . يجب تناول الأطعمة في هذه المجموعة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

يجب أن يؤكل السمك ليس يوم الخميس فقط ، كما ورث كتاب الطعام اللذيذ والصحي ، بل عدة مرات في الأسبوع. إذا اخترت بين النهر والبحر ، اختر النوع الثاني ، والأصناف الدهنية. مع ذلك ، سوف تحصل ليس فقط على البروتين ، ولكن أيضًا أحماض أوميغا 3 ، واليود ، والذي نادرًا ما يوجد في الأطعمة ، ومركب ممتاز من الفيتامينات: فيتامينات A ، E ، D ، C ، B. بنية كثيفة من ألياف العضلات. لذلك ، يبدأ هضمها على الفور ، مما يجعل الأسماك منتجًا غذائيًا مثاليًا.

غالبًا ما يؤدي الحديث عن الأسماك إلى شكاوى من أنها باهظة الثمن وأنه يكاد يكون من المستحيل شراء أسماك جيدة. دعونا نوضح هذه الأسئلة المثيرة.

في الواقع ، قلة من الناس تمكنوا من شراء الأسماك الطازجة. في هذه الحالة ، كما هو الحال مع الخضار ، لا تخف من التجميد العميق. التزم بقواعد إذابة الجليد: على الرف السفلي للثلاجة ، والذي سيستغرق 10-12 ساعة ويحتفظ بجميع العناصر الغذائية. مرة أخرى ، كما هو الحال مع الخضار ، عند الشراء ، انتبه إلى عدم وجود بلورات ثلجية في العبوة. إنها دليل على أن الأسماك تم تخزينها بشكل غير صحيح: لم يتم مراعاة نظام درجة الحرارة. لا تجمد السمك بنفسك أيضًا.

تعتبر الأسماك في جميع البلدان منتجًا باهظ الثمن ، ولكن هناك طريقة للخروج هنا أيضًا. لا يمكنك شراء سمك السلمون أو شرائح التونة ، وشراء أصناف بأسعار معقولة: سمك القد ، والماكريل ، والسلمون الوردي ، والرنجة ، والهلبوت ، والسمك المفلطح ، والصوري ، والسردين. من حيث المبدأ ، في دول البحر الأبيض المتوسط ، تطبخ معظم العائلات من هذه الأنواع من الأسماك ، والأطباق معهم لذيذة للغاية ومتنوعة. يتجاهل الكثير من الناس التونة المعلبة ، لكن دون جدوى: فهي ذات ميزانية أكبر بكثير من كونها طازجة وصحية تمامًا إذا لم تكن مصنوعة من الزيت ، ولكن في عصيرها الخاص. طبخ السلطة معه متعة: لا داعي للقطع.

فيليه سمك القد مع الذرة

مكونات:

• ذرة صغيرة بوندويل 1/3 علبة (140 جم).
• فيليه سمك القد 200 غ.
• فجل 2 قطعة
• 5 قطع طماطم كرزية.
• قشر الليمون 2 قرص.
• عصير ليمون 1 ملعقة صغيرة
• أي خضار حسب الرغبة.
• جرجير للتقديم.
• الملح والفلفل حسب الذوق.

وصفة:

1. جفف شرائح سمك القد وأزل العظام بالملاقط وضع السمك في طبق للخبز. ثم نرش قليلاً بعصير الليمون ونفرك بمزيج من الملح والتوابل الفلفل وقشر الليمون ، نخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 15-25 دقيقة حسب حجم الفيليه.
2. نقطع الكرز إلى نصفين ونقطع الفجل إلى شرائح. قطع الأعشاب.
3. ضع فيليه سمك القد النهائي على طبق التقديم. ضع مقبلات من الذرة والطماطم والفجل والأعشاب في مكان قريب. تُزين بالجرجير.

الأمر نفسه ينطبق على المأكولات البحرية: لن نهدف إلى الكركند والمحار والكركند ، ولكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على بلح البحر والروبيان. اليود والسيلينيوم والزنك والحديد والنحاس والمغنيسيوم - هذه ليست قائمة كاملة بالمعادن التي تحتوي عليها ، بالإضافة إلى المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية. الروبيان غني بفيتامين ب 12 - فهو يساهم في إنتاج الهيموغلوبين ، وفي بلح البحر - فيتامين إي الذي يحمي أغشية الخلايا من التدمير.

تشمل آخر 10٪ اللحوم الحمراء التي لا ينصح بتناولها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، والدهون الحيوانية والكربوهيدرات البسيطة. حاول طهي اللحم بطريقة لطيفة - يخنة أو تخبز ، وتقلى بدون زيت على الشواية. بدون الحلويات ، الحياة محرومة من الفرح الحلو ، ولكن لا تزال تختار الحلويات الصحية. استخدام الحد الأدنى من السكر ، والحلاوة الطبيعية للفواكه والعسل وحتى الخضار كافية. على سبيل المثال ، الذرة الصغيرة حلوة في حد ذاتها ، والحلويات معها لذيذة ومبتكرة ، ويمكنك أيضًا تناولها مباشرة من العلبة.

سلطة فواكه مع ذرة صغيرة

مكونات:

• الذرة الصغيرة بوندويل 1 علبة (340 جم).
• التوت الأزرق 70 جم.
• فراولة 70 جم
• توت العليق 70 جم.
• برتقالي 1 قطعة.
• الجوز 80 جم.
• زبادي طبيعي 400 مل.

وصفة:

1. قشر قشر البرتقال. نقطع البرتقال إلى شرائح.
2. صفي علبة الذرة. اخلطي الذرة والتوت.
3. يقطع الجوز ويضاف إلى اللبن ويخلط.
4. ضعي سلطة الفاكهة مع الذرة الصغيرة في أوعية صغيرة ، أضيفي الزبادي مع الجوز. تقدم مع شريحة برتقال.

أخيرًا ، بضع كلمات عن التوابل.

توجد عبير الحرارة المشمسة وحدائق البحر الأبيض المتوسط في إكليل الجبل والمريمية والزعتر والبردقوش. يعتبر البقدونس والثوم من أبسط أنواع التوابل وأكثرها بأسعار معقولة يستخدمها طهاة المنطقة لعدة قرون. مزيج من البهارات والأعشاب البروفنسية أو الإيطالية سوف يملأ الأطباق بالمعنى والفروق الدقيقة المثيرة للاهتمام. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمحون لك باستخدام كمية أقل من الملح - سطوع التوابل كافٍ لمذاق كامل.

لا توجد أغذية محظورة عمليًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وتتزامن قائمتهم مع تلك التي قدمها جميع خبراء التغذية. هذه هي الوجبات السريعة وأي طعام "غير مرغوب فيه" ، ومنتجات صناعية نصف منتهية ، وصلصات ، وحلويات مع مواد حافظة ومحسنات النكهة.

اشرب الكثير من الماء ، لا تهمل كأسًا من النبيذ الأحمر الجاف (لكن ليس أكثر! ) وكن بصحة جيدة!